Co jeść, aby zajść w ciążę?

Czy wiesz, że dzięki dobrze zbilansowanej diecie możesz poprawić nie tylko swoje samopoczucie i zdrowie, ale również płodność? Co więcej, dzięki odpowiednim nawykom żywieniowym możesz wpłynąć na przebieg ciąży i zmniejszyć ryzyko powikłań ciążowych. Z tego wpisu dowiesz się, jak prawidłowo się odżywiać, by poprawić swoją płodność.

Dieta poprawiająca płodność, czyli jaka?

Dieta sprzyjająca płodności powinna dostarczać określone witaminy i minerały. Mają one wpływ nie tylko na organizm przyszłej matki, ale również w początkowym okresie ciąży. Dlatego planowanie ciąży powinno rozpoczynać się od  analizy jadłospisu przyszłej mamy. Warto przyjrzeć się również wskaźnikowi BMI, czyli stosunkowi masy ciała w kilogramach do kwadratu wzrostu w metrach. Prawidłowe BMI osoby dorosłej mieści się w przedziale od 19 do 25. Zarówno niedowaga, jak i nadwaga mogą powodować  zaburzenia płodności. W obu przypadkach przyszła mama powinna zmienić nawyki żywieniowe i wyeliminować z diety  to, co niezdrowe na rzecz nieprzetworzonych i bogatych w witaminy i minerały produkty. 

Co nie sprzyja płodności?

Utwardzany tłuszcz

Izomery trans (TFA) kwasów tłuszczowych negatywnie wpływają na zdrowie i płodność . Znaleźć je można w wielu produktach, m.in.:  wyrobach cukierniczych, czekoladkach, batonikach, fast foodach, frytkach, chipsach, paluszkach, smażonych potrawach, zupkach w proszku oraz margarynach. Producenci żywności chętnie po nie sięgają, ponieważ wydłużają czas przydatności do spożycia produktów, a jednocześnie są stosunkowo niedrogie.  Nadmierne spożywanie produktów z izomerami trans nienasyconych kwasów tłuszczowych może powodować zaburzenia owulacji oraz negatywnie wpływa na wewnątrzmaciczny rozwój płodu.

Węglowodany

Węglowodany – to kolejne „zagrożenie” dla płodności. Spożywanie w nadmiarze produktów o wysokim indeksie glikemicznym, może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i nadprodukcji insuliny, aby go obniżyć. Do takich produktów należy m.in.: biały makaron, pieczywo i bułki z białej mąki, cukier, piwo, słodycze i chipsy. Po długotrwałym stosowaniu takiej diety , nasz organizm staje się niewrażliwy na działanie insuliny, co może prowadzić do  zaburzeń hormonalnych, które z kolei mogą zaburzać owulację. Dlatego warto skupić się na spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym i dzięki temu utrzymać stężenie glukozy we krwi między posiłkami na stałym, niewysokim poziomie. Do takich produktów należą m.in.: cukinia, brukselka, fasolka szparagowa, jabłka, czarna porzeczka, jogurt naturalny, twaróg, chleb gryczany, jajka, tofu, humus, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy ziemne, ryby, owoce morza, tłuste sery czy awokado.

Alkohol

Alkohol szkodzi zdrowiu. To oczywiste! Jednak świadomość, jak długa jest lista szkodliwego oddziaływania alkoholu na organizm ludzki jest wciąż niewielka. Alkohol hamuje wchłanianie minerałów i może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Co więcej, jego spożywanie zaburza rozwój i funkcjonowanie układu rozrodczego powodując m.in.: zaburzenia miesiączkowania.

Co poprawi płodność?

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3, a zwłaszcza DHA, mają wpływ m.in. na produkcję odpowiedniej jakości śluzu szyjkowego oraz ukrwienie narządów rodnych kobiety. W  efekcie przekłada się na lepsze przygotowanie organizmu do zapłodnienia. Do innych zalet kwasów omega-3 należy również regulacja gospodarki hormonalnej, w tym wpływ na zmniejszenie insulinooporności, która może zaburzać regularność owulacji. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w rybach i owocach morza (m.in. dorsz, łosoś, pstrąg, makrela, sardynki, skorupiaki i ostrygi) oraz olejach (lniany, rzepakowy, z pestek winogron i  oliwie z oliwek).

Rozważasz dodatkową suplementację kwasu DHA? Zwróć szczególną uwagę na to, aby był pozyskiwany z alg. Jest to bowiem najbezpieczniejsze, pozbawione zanieczyszczeń metalami ciężkimi źródło kwasu DHA rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologiczne (PTG). Dobrym źródłem kwasu DHA z alg jest Ferti Formula Oil.

Żelazo

Żelazo zapobiega osłabieniu, niedokrwistości i jest bardzo ważne do prawidłowego funkcjonowania komórek jajowych oraz wystąpienia owulacji. Dlatego w okresie przygotowań do ciąży warto spożywać produkty bogate w żelazo, takie jak: czerwone mięso, buraki, natka oraz korzeń pietruszki, suszone morele, orzechy, produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Pamiętaj, że dla prawidłowego wchłaniania żelaza niezbędna jest witamina C.

Białko roślinne

Jest ono bardzo istotne w budowie komórek jajowych i tkanek potrzebnych do produkcji komórek jajowych. Białko roślinne znajdziemy w soczewicy, groszku, soi, fasoli i orzechach ziemnych, a wraz z nim błonnik i składniki mineralne, których nie ma w białku zwierzęcym.

Tłusty nabiał

Warto go spożywać, ponieważ niedobór tłustego nabiału w diecie może spowodować zmniejszenie wydzielania hormonów gonadotropowych. Oddziałują one na funkcjonowanie m.in. jajników. Najlepiej wybierać produkty pełnotłuste, przetworzone w niewielkim stopniu i nie zawierające syropu glukozowo-fruktozowego. Unikajmy nabiału odtłuszczonego, light czy 0%. Tłuszcz mleczny bierze bowiem udział w produkcji hormonów płciowych, a te w zachowaniu równowagi hormonalnej.

Jak wprowadzić zdrową dietę?

Zdrowa dieta to nie same wyrzeczenia i liczenie kalorii. To świadomy wybór między produktami niezdrowymi, a tymi, które są pełnowartościowe i nieprzetworzone. Owszem, jeżeli jesteś przyzwyczajona do sklepowych słodkości, początki mogą być ciężkie. Cel powinien być wystarczającą motywacją - zyska na tym Twoje samopoczucie, zdrowie i płodność.

Nie rezygnuj od razu ze wszystkich dotychczasowych przyzwyczajeń. Krok po kroku,  systematycznie eliminuj jeden niezdrowy produkt na rzecz jego zdrowego zamiennika. I tak, dla przykładu, jeżeli dotychczas do przyrządzenia spaghetti wykorzystywałaś biały makaron, zamień go na makaron razowy gotowany al. dente. Wzbogać swoje potrawy o surowe warzywa, a słodkie, zawierające cukier przekąski, na orzechy. Pamiętaj o  indeksie glikemicznym – lista produktów, które charakteryzują się niskim indeksem jest naprawdę długa.

Brakuje Ci siły i chęci do wprowadzenia zmian żywieniowych? Pamiętaj, że Twoje zdrowie powinno być Twoją największą motywacją do wprowadzenia zdrowej diety, szczególnie jeżeli planujesz zostać mamą.

Czytaj więcej: Jak wspierać płodność kobiety