Dieta kobiety, a płodność

Nie od dziś wiadomo, że to co jemy ma istotny wpływ na nasz organizm, jego odporność i mechanizmy regeneracyjne. Odpowiednia dieta to warunek nie tylko dobrego zdrowia i samopoczucia, ale także czynnik wpływający na płodność. Jak powinna wyglądać „dieta płodności”? Co powinna jeść kobieta starającą się o dziecko, a czego powinna unikać jak ognia? W okresie starania o dziecko organizm kobiety potrzebuje odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych. Dobrze zbilansowana dieta wpływa m.in na gospodarkę hormonalną, a także na jakość produkowanych komórek jajowych. Pewne składniki mogą poprawić szanse na dziecko, a inne – znacznie je obniżyć. Liczne badania kliniczne przeprowadzone w USA dowiodły, że zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia mogą zwiększyć szanse na zajście w ciążę nawet w 80%.

Czynniki wpływające na płodność kobiet

Masa ciała

Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej u kobiet wpływa negatywnie na płodność. Z powodu nadwagi zaburzona może zostać m.in. gospodarka węglowodanowa, która odpowiedzialna jest za prawidłową pracę jajników. Prowadzi to między innymi do nieregularnych owulacji, występowania cykli bezowulacyjnych, zaniku miesiączki oraz do wzmożonej produkcji testosteronu.

Otyłość podwyższa także ryzyko rozwoju zespołu policystycznych jajników - dolegliwości będącej jedną z najczęstszych przyczyn niepłodności u kobiet. Zwiększona masa ciała ma również bardzo niekorzystny wpływ na skuteczność metod zapłodnienia pozaustrojowego. Ponadto zmniejsza szanse na poczęcie i urodzenie zdrowego dziecka. Badania wskazują, że utrata już 5% masy ciała znacznie podwyższa prawdopodobieństwo zajścia w ciążę.

Niedowaga dla płodności jest równie szkodliwa, jak nadmierna masa ciała, Przede wszystkim u kobiet z niedowagą często dochodzi do zaburzeń hormonalnych związanych zbyt niską zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie, zwiększonego wydzielania hormonu folikulotropwego (FSH), co prowadzi to do skrócenia fazy lutealnej, nieregularnych cyklów miesiączkowych, a nawet do ich zatrzymania. U  osób zbyt niską masą ciała często występują również różnego rodzaju deficyty: witamin, minerałów oraz składników odżywczych, co znacznie obniża szanse na zajście w ciąże.

Stres

Stres, niezależnie od płci, dotyka każdego z nas. W przypadku kobiet również może prowadzić do obniżenia płodności. Długotrwały, silny stres często jest przyczyną zaburzeń cyklu miesiączkowego. Może on opóźniać owulację lub nawet całkiem ją zahamować, co utrudnia poczęcie. Stres wpływa także na wydzielanie żeńskiego hormonu płciowego – progesteronu. Jednym z jego zadań jest umożliwienie implantacji zapłodnionego jajeczka w macicy. Niedobór tego hormonu może być także przyczyną poronień.

Ze stresem można i trzeba walczyć. I to jeszcze zanim się pojawi. Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że starania o dziecko nie zawsze są łatwe, lekkie i przyjemne jak może się nam wydawać. Trzeba przygotować się psychicznie na to, że po drodze mogą czekać nas trudności. Najważniejsza jest więc cierpliwość i wzajemne wsparcie. Warto w tym czasie zadbać o relaks i wypoczynek. Warto również zastanowić się także nad odpowiednią aktywnością fizyczną. Joga i pilates to bardzo popularne zajęcia dla kobiet, których rozluźniające i antystresowe są znane już od dawna. Czytaj dalej o roli optymizmu na płodność: Rola optymizmu w staraniach o dziecko

Używki

Palenie papierosów zmniejsza o jedną trzecią szansę kobiety na poczęcie. Ponadto sięganie po papierosy wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem poronienia. Najbardziej zagrażająca jest nikotyna, która pogarsza przepływ krwi w macicy i w łożysku, co często prowadzi do problemów z zagnieżdżaniem się jajeczka w macicy i sprzyja poronieniom. 

Alkohol natomiast może utrudniać wytwarzanie progesteronu  w  ciałku żółtym, a brak progesteronu to trudności z utrzymaniem prawidłowej ciąży. Lampka wina raz na kilka dni absolutnie nie zaszkodzi. Chyba, że od jakiegoś czasu starania nie przynoszą rezultatów – wtedy warto zupełnie odstawić alkohol.

Dieta

Dobrze zbilansowana dieta polega przede wszystkim na jakościowym doborze spożywanych posiłków i dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości i jakości odżywczej składników pokarmowych. Jakich składników i witamin nie może zabraknąć w diecie przyszłej mamy? Więcej informacji o diecie znajdziesz tutaj: Dieta dla płodności

Witamina E

Witamina E ma działanie antyoksydacyjne, co w praktyce oznacza, że opóźnia proces starzenia się komórek (dotyczy to także komórek jajowych). Odpowiedni poziom witaminy E w organizmie ma dobroczynny wpływ na owulację, rozwój komórek płciowych oraz zarodka. Witamina E odpowiada też za odpowiednią budowę endometrium, czyli błony wyściełającej macicę. Zajdziemy ją w olejach roślinnych, ziarnach zbóż, zielonych warzywach (kapusta, szpinak, sałata), migdałach, maśle, mleku, jajach, orzechach ziemnych i włoskich oraz w kiełkach pszenicy. Czytaj więcej o witaminie E: Witamina E w płodności czyni cuda

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do produkcji hormonów koniecznych do prawidłowego przebiegu owulacji. Niskie stężenia witaminy D obserwuje się u kobiet z zaburzeniami metabolicznymi i endokrynologicznymi. Witamina D3 jest też nazywana "witaminą słońca”, ponieważ w 80% jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni UV. Natomiast pozostałe 20% pochodzi z diety, dlatego należy zadbać o jej odpowiednią podaż w codziennym menu. Witamina D3 znajduję się w  tłustych rybach (śledź, makrele, łosoś, sardynki, halibut), tranie, olejach rybnych, jajach (głównie w żółtku), nabiale: maśle, tłustych serach oraz mleku. Czytaj więcej o witaminie D w diecie propłodnościowej: Witamina D zwiększa szanse na ciążę

Witaminy z grupy B

Witamina B1 jest niezbędna, by owulacja miała prawidłowy przebieg oraz komórka jajkowa dobrze się zagnieździła. Niedobór witaminy B2 może powodować bezpłodność i poronienia. Natomiast witamina B6 jest potrzebne do produkcji hormonów żeńskich i właściwego działania estrogenów oraz progesteronu. Witamina B12 natomiast jest potrzebna do syntezy DNA oraz ma także wpływ na zwiększenie grubości endometrium, co zwiększa szansę na implantację zarodka i zmniejsza ryzyko poronienia. Główne źródła witamin z grupy B: pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa (np. brokuły, szpinak, jarmuż, sałata), mięso, banany, brzoskwinie, nasiona roślin strączkowych, drożdże oraz grzyby. Czytaj więcej: Wpływ witaminy B6 i B12 na płodność.

Ponadto do witamin z grupy B zalicza się również inozytol, który nazywany jest również witaminą B8. Mio-inozytol jest jedną z najpopularniejszych form inozytolu. Jest przekaźnikiem sygnału insulinowego i odgrywa kluczową rolę między innymi w syntezie lipidów, tworzeniu błon komórkowych oraz rozwoju komórek. Więcej o mio, a także jest przekaźnikiem sygnału insulinowego. Więcej o mio-inozytolu przeczytasz tutaj: Wpływ inozytolu na płodność.

Witamina C

Witamina C wpływa na prawidłową budowę endometrium – wspomaga krążenie krwi w macicy i łożysku, sprzyjając rozwojowi dziecka. Główne źródła witaminy C: czarna poczeka, dzika róża, brukselki, papryka, natka pietruszki, chrzan, szpinak oraz cytrusy. Więcej informacji znajdziesz tutaj: Wpływ witaminy C na płodność

Kwasy omega 3

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają stabilizować cykl menstruacyjny oraz poziom hormonów w organizmie kobiety. Ich obecność sprzyja również wytwarzaniu większej ilości śluzu szyjkowego oraz lepszemu ukrwieniu macicy, co ułatwia zagnieżdżenie się zarodka. Nie bez znaczenia jest też zbawienny wpływ kwasów omega-3 na skutki stresu, jednego z największych wrogów płodności. Kwasy omega-3 znajdziemy w: rybach (łosoś, śledź, makrela), owocach morza, nasionach lnu i oleju lnianym, produktach sojowych, pestkach dyni, migdałach i orzechach. Więcej: Wpływ kwasu DHA na płodność

Tłusty nabiał

W diecie należy również zadbać o spożycie pełnotłustego nabiału. Badania Brigham and Womens Hospital w Bostonie wykazały, że jedna porcja pełnotłustego produktu nabiałowego dziennie, najlepiej mleka, zmniejsza niepłodność owulacyjną o 22 procent, natomiast spożywanie takiej samej ilości nabiału niskotłuszczowego zwiększa ryzyko niepłodności o 11 procent. Naukowcy przypuszczają, że usuwanie tłuszczu z mleka zmienia jego skład hormonalny, zmniejszając zawartość estrogenów i progesteronu, a pozostawiając nadmiar męskich hormonów, które zaburzają owulację.

Białko roślinne

Według naukowców wpływ białka pochodzącego z roślin ma wpływ na zwiększanie płodności poprzez zmniejszanie oporności na insulinę, a również poprzez zawartość argininy – aminokwasu korzystnie wpływającego na przepływ krwi przez narządy rodne oraz implantację zarodka. Białko roślinne znajdziemy w takich produktach jak: nasiona roślin strączkowych (np.: soja, ciecierzyca, fasola, bób soczewica, groch), produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, ryż) oraz orzechy. Oprócz tych bardziej znanych źródeł roślinnego białka warto zwrócić uwagę na komosę ryżową oraz amarantus, które zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne człowiekowi, minerały i witaminy z grupy B.

Magnez

Niedobory magnezu przed ciążą mogą prowadzić do niepłodności i poronień, a ich niedobory w ciąży mogą prowadzić do wystąpienia stanu przed rzucawkowego. Magnez znajdziemy w produktach takich jak : awokado, gorzka czekolada, kasza gryczana, banany i pestki dyni. 

Żelazo

+Istotne jest również spożywanie odpowiedniej ilości żelaza. Pierwiastek ten ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania jajników, rozwoju komórek jajowych i zarodka. Żelazo znajdziemy w niektórych produktach zwierzęcych, jak wątroba, serce, a także w owocach i  warzywach – burakach, korzeniu pietruszki, szpinaku, suszonych morelach i orzechach.

L-arginina

L-arginina ma korzystny wpływ na zajście w ciążę poprzez: zwiększenie ilości śluzu, odpowiednie ukrwienie macicy i dojrzewanie komórki jajowej. Zgodnie z badaniami korzystnie wpływa również na przebieg samej ciąży. L-arginina w najlepszej postaci dla organizmu występuje: w mięsie drobiowym, rybach (łosoś, halibut), orzechach, płatkach owsianych, soi oraz słoneczniku.

Selen

Selen pełni w organizmie rolę antyoksydacyjną, czyli chroni organizm przed wpływem wolnych rodników. Jest istotny również w funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz tarczycy. Selen występuje w żywności w orzechach brazylijskich nasionach słonecznika, warzywach kapustnych i cebulowych, owocach morza, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Czytaj więcej: Planujesz ciążę? Nie zapomnij o selenie

Cynk

Cynk bierze udział w regulacji cyklu menstruacyjnego i odpowiednim funkcjonowaniu endometrium, ponieważ buduje receptory dla hormonów płciowych. Jest odpowiedzialny za regulację replikacji DNA i niezbędny do prawidłowego rozwoju i wzrostu płodu. Głównym źródłem cynku jest żywność pochodzenia zwierzęcego - mięso, jaja, wątroba, ryby, ostrygi. Spośród pokarmów pochodzenia roślinnego największe ilości cynku zawierają nasiona dyni, słonecznika, otręby pszenne, kiełki pszenicy, a także cebula i czosnek.

Czego przyszła mama powinna unikać?

Węglowodany proste

Węglowodany proste – powodują duże wahania poziomu cukru we krwi. Wahania te mogą prowadzić do zaburzenia gospodarki hormonalnej, dlatego należy unikać słodyczy, cukru, słodkich napojów i białego pieczywa. Natomiast węglowodany złożone, które znajdziemy między innymi w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, ziarnach, warzywach i owocach mogą zwiększać płodność.

Tłuszcze trans

Dieta bogata w tłuszcze „trans” ma niekorzystny wpływ na płodność, wiąże się to z nasilaniem insulinooporności oraz wzmaganiem procesów zapalnych – bezpośrednio wpływających na owulację. Izomery „trans” występują w twardych margarynach, żywności fast-food, frytkach, chipsach, batonikach, ciastach i zupach w proszku.

Kofeina

Kofeina obkurcza naczynia krwionośne i spowalnia przepływ krwi, co u kobiet prowadzi do niedotlenieniem tkanek macicy i utrudnieniem implantacji zarodka. Spożywanie nadmiernej ilości kawy (powyżej pięciu filiżanek dziennie, co odpowiada dawce około 500 mg kofeiny) podnosi prawie o połowę ryzyko niepłodności. Udowodniono także, że już spożywanie od 200 do 300 mg kofeiny w ciąży zwiększa prawdopodobieństwo poronienia.

Czytaj więcej artykułów o diecie propłodnościowej: Dieta przyszłej mamy