Dieta wegetariańska z suplementacją Fertinea

Nie jesz mięsa i planujesz zostać mamą albo właśnie dowiedziałaś się, że za 9 miesięcy nią zostaniesz? Zastanawiasz się czy Twoja dieta wegetariańska jest bezpieczna w ciąży? Tak, pod warunkiem, że właściwie będziesz komponować posiłki bogate w składniki odżywcze potrzebne Tobie i rozwijającemu się dziecku.

Składniki odżywcze mamy wegetarianki

Ciąża to szczególny czas dla każdej kobiety, a zdrowe nawyki żywieniowe to podstawa dobrego samopoczucia i prawidłowego rozwoju dziecka. Najlepiej zacząć więc od właściwego doboru składników pokarmowych, szczególnie jeśli nie jadasz mięsa. Na co zwrócić szczególną uwagę będąc wegetarianką?

Białko

Z racji braku mięsa w diecie pamiętaj o uzupełnianiu aminokwasów jedząc wysokobiałkowe produkty pochodzenia roślinnego. Białko to podstawowy budulec tkanek i narządów Twojego przyszłego dziecka. Duże ilości białka znajdziesz w m.in. roślinach strączkowych (np. ciecierzyca, biała fasola, soczewica czy groch), tofu, amarantusie oraz nasionach.

Żelazo

Niezbędnym składnikiem diety przyszłej mamy jest również żelazo. Znajdziesz go w produktach takich jak m.in. rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste czy żółtka jaj. Żelazo zapobiega przede wszystkim niedokrwistości, która stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia mamy oraz dziecka. Jego brak może doprowadzić m.in. do poronienia i obumarcia ciąży, porodu przedwczesnego i zatrzymania rozwoju wewnątrzmacicznego płodu. W połogu niedokrwistość jest przyczyną m.in. nieprawidłowego obkurczania się macicy (powrotu do rozmiarów sprzed ciąży) czy krwawień. 

Wapń

To kolejny ważny składnik, którego nie może zabraknąć w diecie przyszłej mamy wegetarianki. Jego niedobór powoduje osteopenię, czyli stan zmniejszonej gęstości mineralnej kości. Przykłady produktów zawierających wapń to: tofu, nasiona sezamu, jarmużu, mleko sojowe czy suszone figi.

Witamina D

To niezbędna witamina w ciąży. Zwana jest witaminą słońca, ponieważ wytwarza się pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Dostarczanie organizmowi jej odpowiednich dawek jest na naszej szerokości geograficznej trudne, zwłaszcza w okresach jesienno-zimowych, dlatego tak ważna jest jej dodatkowa suplementacja. Na co wpływa witamina D? Przede wszystkim jest potrzebna do absorpcji i odbudowy wapnia, niweluje uczucie przewlekłego zmęczenia, podnosi odporność organizmu oraz ułatwia implantację zarodka. Czytaj więcej: Czy witamina D wpływa na płodność?

Witamina B12

Jej źródłem są głownie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale znajdziesz ją również w serach, jajach i mleku. Jeżeli jednak nie tolerujesz laktozy, koniecznie pamiętaj o suplementowaniu witaminy B12!
Jest ona bowiem potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, ponadto pełni rolę regulatora produkcji czerwonych krwinek. Skutkami niedoboru tej witaminy są m.in. zmęczenie, drętwienie stóp, anemia, zawały serca, a nawet niedorozwój umysłowy u dzieci. Czytaj więcej o wpływie witaminy B12 na płodność: Wpływ witaminy B6 i B12 na płodność

przykładowy Jadłospis

Dla wszystkich przyszłych mam wegetarianek przedstawiamy przykładowy jadłospis skomponowany przez naszą dietetyczkę. Być może zainspiruje on Was do kuchennych poszukiwań, które zapewnią zarówno Wam jak i dziecku podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Śniadanie: Omlet z mozzarellą i pomidorami

• 2 jajka
• kilka pomidorków koktajlowych
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka olejku kokosowego lub rzepakowego
• bazylia świeża kilka listków
• szczypiorek łyżka
• sól morska, pieprz
• 1 szklanka soku pomarańczowego 100%
• Ferti Formula Oil

Cebulę obieramy, kroimy w drobną kosteczkę. Czosnek obieramy i wyciskamy. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy cebulę oraz czosnek. Po jednej minucie przykrywamy, zmniejszamy ogień i zostawiamy na 2-3 minuty. W międzyczasie pomidorki obieramy ze skórki, kroimy w kostkę i dodajemy do cebuli. Mieszamy i na wolnym ogniu pozostawiamy na minutę. Roztrzepujemy jaja z przyprawami i dodajemy na patelnię. Na wolnym ogniu pozostawiamy ok. 5 minut. Mozzarellę kroimy w kostkę lub plastry, dodajemy do reszty. Szczypiorek drobno siekamy, bazylię kroimy na drobne kawałeczki. Posypujemy masę. Całość przykrywamy i zostawiamy na wolnym ogniu przez kilka minut – aż do momentu ścięcia się jaj na powierzchni. Kilkakrotnie należy zrobić patelnią koliste ruchy, aby masa znajdująca się na powierzchni przemieściła się na spód omleta.

II śniadanie: Jogurt z domową granolą i owocami

Domowa granola:

• 30g płatków owsianych
• garść mieszanki orzechów
• 2 łyżki miodu
• łyżka pestek dyni
• łyżka pestek słonecznika
• łyżeczka sezamu
• kilka sztuk daktyli pokrojonych w kostkę

Dodatkowe składniki:

• jogurt naturalny 150g
• garść borówek amerykańskich

Wszystkie składniki mieszamy w misce z miodem. Powstałą masę układamy na blaszce wyłożonej papierem. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni na 3-6 minut, co chwile mieszając, aby równomiernie się upiekła. Podajemy z jogurtem naturalnym i świeżym owocami.

Obiad: Makaron penne ze szpinakiem, serem feta i suszonymi pomidorami

• 50 g makaronu penne pełnoziarnistego
• 2 ząbki czosnku
• 4 kawałki suszonych pomidorów w oleju
• 2 garście szpinaku
• 1 łyżeczka suszonego oregano lub ziół prowansalskich
• 50 g sera feta
• kilka listków bazylii do dekoracji
• pierz, sól himalajska
• Ferti Vitamins Forte

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie, odcedzić. Na patelni na 1 łyżce oleju z suszonych pomidorów zrumieniamy pokrojony w plasterki czosnek. Dodajemy pokrojone na kawałeczki suszone pomidory, 2 łyżki oleju z suszonych pomidorów, makaron i suszone oregano lub zioła. Smażymy przez ok. 2 minuty co chwilę mieszając. Dodajemy opłukany i osuszony szpinak, chwilę podsmażamy, mieszając aż szpinak "zwiędnie” Doprawiamy wszystko solą i pieprzem. Całość posypujemy pokrojonym serem feta. Posypujemy bazylią i podajemy z makaronem.

Podwieczorek: Zielone smoothie

• 1 banan
• 2 garście jarmużu
• 2 plastry ananasa
• woda
• Ferti Powder

Owoce wrzucamy do miski, dodajemy Ferti Powder. Wszystko razem blendujemy.

Kolacja: Gucamole - pasta z awokado z pieczywem pełnoziarnistym i pomidorem

• 1 miękkie awokado
• 1 ząbek czosnku
• pieprz, sól, czosnek, papryka
• pomidor
• grahamka
• Ferti Herbal Blend

Awokado dokładnie rozgniatamy widelcem. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, mieszamy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Pastą smarujemy pieczywo i podajemy z pokrojonym w plastry pomidorem. Następnie przygotowujemy napar ziołowy Ferti Herbal Blend spożywamy wraz z posiłkiem.