Węglowodany dla płodności – tak czy nie?
"Ilość i jakość węglowodanów w diecie jest kluczowa dla płodności, regulacji poziomu hormonów i odżywienia. Węglowodany oddziałują na stężenie glukozy i insuliny, a ich jakość jest ważna do regulacji tego procesu, tak by sprzyjał płodności" – radzi dietetyk Fertinea specjalizujący się w dietach propłodnościowych. Poniżej rozszerzamy znaczenie węglowodanów dla płodności i wyjaśniamy, dlaczego nie należy się ich bać... A dotyczy do zwłaszcza kobiet, które rezygnują z węglowodanów w trosce o jak najmniejsze wcięcie w talii. Czy warto? Przeczytaj!
Węglowodany, którym po PROSTU mówimy NIE!
Gdy przeważa podaż węglowodanów o zbyt wysokim indeksie glikemicznym (IG), dochodzi do zaburzenia równowagi hormonów odpowiedzialnych za płodność. Gwałtowne wyrzuty insuliny spowodowane gwałtownymi wyrzutami glukozy do krwi mogą z czasem doprowadzić do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę (insulinooporność). To może stać się źródłem problemów z płodnością, gdyż w jajnikach również znajdują się receptory insulinowe. Nadmiar węglowodanów prostych (cukier, słodycze, wysokokaloryczne przekąski, alkohol) często wpływa negatywnie także na jakość nasienia, a więc ogranicza płodność męską.
Płodne węglowodany…
To pełnoziarniste zboża – stanowią one najlepszą bazę każdego posiłku. Pełne ziarna i kasze zawierają błonnik i witaminy wspierające układ immunologiczny, a zawarte w nich zarodki i otręby są doskonałym źródłem witamin z grupy B i żelaza, jakże istotnych w diecie płodności. Ponadto takie „opakowanie” ziaren spowalnia uwalnianie glukozy, zapewnia sytość na dłużej i pozwala uniknąć skoków insulinowych. To zapewnia naszym hormonom trzustkowym – insulinie i glukagonowi bardziej efektywną pracę dostarczania glukozy do wszystkich komórek organizmu.
W trosce o indeks glikemiczny
Kiedy jadamy nieregularnie i spożywamy produkty o wysokim IG, koordynacja tych hormonów ulega zaburzeniu i organizm zaczyna wysyłać sygnały głodu, pomimo dostarczania jedzenia. Ponadto glukoza jest wtedy magazynowana w komórkach tłuszczowych, choć komórki mięśni i innych tkanek pozostają nieodżywione. Taki mechanizm łatwo może spowodować wzrost masy ciała ponad zdrową, służąca płodności normę.
I dlatego tablica IG wraz z wyliczeniem ładunku glikemicznego (czyli wpływu określonej porcji pokarmu na poziom wzrostu glukozy we krwi) powinna być naszym przewodnikiem, zwłaszcza na początku drogi zmiany nawyków żywieniowych – podkreśla Dietetyk.
Pokarmy dominujące w naszej diecie powinny mieć indeks glikemiczny poniżej 55, a ładunek glikemiczny do 10. Warto pamiętać, że niektóre wartościowe warzywa i owoce mają wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek, dlatego że zawartość węglowodanów jest niewielka w ilości, którą zwykle zjadamy.
Jak wyliczyć ładunek glikemiczny produktów?
Mnożymy IG produktu przez zawartość węglowodanów w nim zawartą.
Przykład: Gotowane buraki mają IG 65 (czyli więcej niż zalecany niski IG do 55). Jednak w 100g buraków jest 9,5 g węglowodanów, więc ŁG 100 gramów buraków wynosi 65 x 9,9/100= 6,2. Oznacza to, że porcja 100 g buraków ma niski ładunek glikemiczny choć ich IG jest wysoki.
Produkty o ŁG poniżej 10 są zaklasyfikowane jako produkty o niskim ŁG, 10-20 jako średnim ŁG, a powyżej 20 o wysokim ŁG.
Warto też pamiętać, że w posiłku możemy komponować produkty o różnych ŁG i wyliczać ich średni ładunek glikemiczny, by utrzymywać posiłek na poziomie poniżej zalecanego ŁG 10.
Dieta bez węglowodanów? Przemyślcie to dobrze…
Często znajdujecie w różnych poradnikach dietetycznych zalecenia ograniczenia węglowodanów dla zmniejszenia masy ciała, czy dla uregulowania gospodarki glukozowo-insulinowej. Tymczasem z największego badania żywieniowego Nurse Health Study wynika, że ilość węglowodanów w diecie nie miała znaczenia dla płodności badanych kobiet, ale już ich jakość odgrywała ogromna rolę. – kontynuuje Dietetyk. Wniosek? Postaw na dobre węglowodany! Nie liczy się ich ilość, a jakość.
Zastąpienie węglowodanów rafinowanych, węglowodanami z produktów pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko zaburzeń owulacji nawet o 30%. Tak więc warto odkrywać bogactwo pełnych ziaren zbóż i mąk, kasz, które znamy nie dość dobrze, warzyw strączkowych, warzyw i owoców.
Wybieranie pełnoziarnistych i nieprzetworzonych węglowodanów chroni nas też przed chęcią podjadania wysokoprzetworzonych i wysokoglikemicznych przekąsek upośledzających płodność.
Czytaj więcej porad: Dieta płodności - poradnik